Chcete zlepšiť svoj spánok? Ide to aj bez kúpy nového matraca?

Z rôznych marketingových zdrojov by ste mohli nadobudnúť dojem, že jediným spôsobom, ako si zlepšiť spánok, je investovať do nového matraca. A podľa možnosti do čo možno najdrahšieho matraca.

Nikto nepochybuje o tom, že spánok je mimoriadne dôležitý pre ľudské zdravie. Významná je nielen dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Každý človek má geneticky danú nejakú potrebu spánku. Tá je má rozmer dĺžky – väčšina ľudí potrebuje spať 7 až 9 hodín denne. Toto však platí za predpokladu, že spíte dobre. Ak je váš spánok menej kvalitný, budete to musieť kompenzovať dĺžkou spánku.

Zodpovedajúce lôžko je základným predpokladom dobrého spánku. Keby ste mali spať na studenej zemi, tak by ste to rýchlo pochopili. Základom moderného lôžka je matrac. Ono tu nejde ani o to, aby ste mali doma nejaký luxusný matrac. Matrac by však mal byť primeraný. To znamená, že by nemal negatívne ovplyvňovať váš spánok.

Väčšine ľudí postačí bežný matrac. Ak ste zdravý a mladý, tak do matraca nemusíte vrážať tisíce eur. Mladé a zdravé telo bude spokojné aj na bežnom penovom matraci.

O kvalitnejšie matrace je potrebné sa zaujímať v prípade, ak ste vo vyššom veku, respektíve máte nejaké zdravotné problémy. K tejto téme sa vrátime na konci tohto článku.

Zdravý životný štýl

V zdravom tele zdravý duch. Túto známu vetu by sme mohli parafrázovať do nasledovnej podoby – v zdravom tele, zdravý spánok.

Je dávno dokázané, že ľudia, ktorí sú fit, majú menšie problémy so spánkom. Majú menšie problémy so zaspávaním, spánok maúj pokojnejší a ráno sa budia lepšie zregenerovaný. Ráno sa budia zdravší a jednoduchšie sa im vedie zdravý životný štýl. Zdravý spánok a zdravý životný štýl sa podporujú. Nevýhodou je, že to platí aj opačne. Nesprávny životný štýl zhoršuje spánok a zlý spánok zase komplikuje spôsob života.

Zdravý životný štýl môžeme rozdeliť do dvoch základných kategórií: stravovanie a pohyb.

Začnime pohybom. Človek sa milióny rokov vyvíjal pod tlakom prirodzeného výberu. Fyzicky zdatní jedinci prežili, tí ostatní nie.  Ľudia po takmer celú svoju históriu boli prirodzene fyzicky aktívny. Nemuseli chodiť do posilňovne, keďže celý deň manuálne pracovali.

Dnes je manuálna práca skôr výnimkou. Do práce cestujeme autom po sediačky. Z práce je to to isté, akurát opačným smerom. V práci sedíme za stoličkou a pozeráme na monitor. Sedenie je celkovo niečo pre človeka nie práve najprirodzenejšie. Stolička je relatívne nedávny vynález. V dávnejšej minulosti ľudia odpočívali skôr v ľahu. Aj pračlovek okolo praohňa ležal. Pri žiadnom praohni by ste nenašli niečo ako stoličky.

Keď sa bežný moderný človek vrátiť z práce, hádajte, ako odddychuje. Sedne si na pohovku pred televízor, alebo si zadne za počítač či tablet.

A takto sa to deje každý deň. Maximálne môžeme počítať s nejakou nedeľňajšou prechádzkou po obchodnom dome.

Toto nie je dostačujúce. Na to, aby sa vaše telo cítilo dobre, nemusíte behávať maratón každý víkend. Existuje konsenzus, že aj pol hodina intenzívneho pohybu denne, robí s telom zázraky. Čo však myslíme pod pojmom „intenzívny pohyb“. Nejde o chôdzu, ale nemusí ísť hneď o šprint na 100 metrov. Pri intenzívnom pohybe by sa frekvencia bitia vášho srdca mala dostať výrazne nad 100 úderov za minútu. Tých 30 minút by vás jednoducho malo dostatočne unaviť.

Aj krátky intenzívny pohyb denne vám pomôže s rýchlosťou zaspávania. Fyzicky unavenejší človek zaspí rýchlejšie.

Poďme sa teraz pozrieť na stavovanie. Nebudeme teraz rozoberať dlhodobý vplyv stravovania na zdravia a následne na spánok. Všetci totiž veľmi dobre vieme, že nekontrolované jedenie vedie k obezite a tá má vážne následky na zdravie človeka. A prirodzene nezdravý človek bude mať komplikovanejší spánok.

V tomto článku sa budeme venovať stravovaniu, ktoré má okamžitý vplyv na spánok. Myslíme tým napríklad čas, kedy konzumujete posledné jedlo. Určite ste už počuli o tom, že po šiestej večer by sme nemali jesť. Toto odporúčanie samozrejme nemusíte nasledovať presne. Ide o veľmi hrubé zjednodušenie problému.

Dôležité je, aby ste nezaspávali s plným žalúdkom, respektíve pracujúcim žalúdkom. Spánok je proces, kedy dochádza k regenerácii svalov a nervov. Táto regenerácia vyžaduje, aby bola krv presmerované práve do týchto častí tela. Trávenie je však proces, ktorý vyžaduje veľké množstvo krvi. Ak vaše telo má počas spánku nielen regenerovať, ale aj tráviť, tak si môžete byť istí, že ani jednu z týchto vecí nebude robiť poriadne.

Kedy si človek môže dopriať posledné jedlo pred spánkom. Určite môžete jesť aj po šiestej večer – teda za predpokladu, že do postele nezaľahnete o ôsmej. Presné časové vymedzenie odstupu spánku a jedla vo všeobecnosti nemožno povedať. Dôvodom je to, že rôzne potraviny zostávajú v žalúdku po rôznu dobu. Čím ľahšie jedlo, tým strávi v žalúdku menej času. Zelenina či ovocie, potraviny bohaté na vlákninu sa v žalúdku zdržujú krátko. Mäso a potraviny bohaté na v žalúdku pobudnú dlhšie.

Z vyššie uvedených informácií môžeme vyvodiť nasledovné závery:

• Ak musíte jesť pred spánkom, tak dajte prednosť ľahkým jedlám. Ideálne ovociu a zelenine. Vyvarujte sa na večeru ťažkým a mastným jedlám.
• Vo všeobecnosti by ste nemali jesť cca 2 hodiny pred spánkom

Na druhú stranu – ľahnúť si do postele s prázdnym kričiacim žalúdkom tiež nie je dobrý nápad. Hlad vám doslova nemusí dovoliť spať. Riešením však nie je vyprážaný rezeň s mastnými hranolkami. Ak máte už niečo pred spaním jesť, tak skúste banán.

Banán je skvelou potravinou z pohľadu spánku, pretože obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá má vplyv na spánok. Banán vám tak pomôže so zaspávaním.

Alkohol považujeme tiež za potravinu. Alkohol sa často označuje za metlu ľudstva. Pokojne však v spojením s ním môžeme hovoriť aj o metle spánku. Alkohol, vo všetkých jeho podobách (pivo, vínu, tvrdý alkohol) dokáže výrazne narušiť priebeh spánku, a teda aj jeho kvalitu.

Je vcelku bežné, že ľudia si alkoholom vypomáhajú pri zaspávaní. Alkohol naozaj takto možno používať, keďže má tlmiace účinky. Jeden či dva poháriky vám skutočne pomôžu zaspať. Prečo potom nemožno takúto praktiku odporučiť? Prečo ľudia, ktorí používajú takúto barličku, nepatria medzi najzdravších a najspokojnejších?

Z jednoduchého dôvodu – alkohol narúša priebeh spánku. Síce vám pomôže zaspať, tu však jeho nezištná pomoc končí. Normálny spánok nie je jednoliaty celok. Počas spánku prechádzate medzi dvoma základnými fázami – REM a nonREM. REM je skratka pre Rapid Eye Movements. Teda v preklade rýchly pohyb očí. Počas tohto spánku sa vám skutočne rýchlo pohybujú oči. REM fáza spánku trvá 10 až 15 minút a je charakterizovaná strnulými svalmi a intenzívnou aktivitou mozgu. Počas tejto fázy spánku sa nám prihodí najviac snov. NonREM fáza spánku je tzv. hlboký spánok. Svaly sú uvoľnené, aktivita mozgu utlmená a sny ojedinelé. Fáza hlbokého spánku trvá cca 90 minút.

Fázam spánku stále nerozumieme dokonale, ale vieme, že pravidelné striedanie fáz spánku je dôležité. Ak tento rytmus narušíte, tak znižujete efektivitu spánku. To potom znamená, že ani štandardne dlhý spánok vám nemusí zabezpečiť efektívnu regeneráciu. A presne toto alkohol dokáže.

Takže, ak chcete mať dobrý spánok, nepite alkohol pred spánkom. Pite ho dostatočne dlho pred presunom do postele, aby ho vaše telo dokázalo odbúrať.

Poslednou potravinou, ktorej sa tu budeme venovať, je káva. Alebo v širšom zmysle potravinám, ktoré obsahujú kofeín či iné stimulačné látky. Sem môžeme zaradiť čaj, čokoládu či energetické nápoje. Kávu si tak v nasledujúcich riadkoch môžete zameniť za čokoľvek z týchto možností.

Pochopiť nezmyselnosť pitia kávy pred spánku nie je zložité. Pred spánkom sa potrebujeme upokojiť a nie nabudiť. Toto si uvedomuje takmer každý. Problémom je skôr odstup pitia kávy od spánku. Tento odstup by mal byť niekoľkohodinový. Telo by malo byť schopné za tento čas odbúrať všetok kofeín zo svojho systému.

Problémy vznikajú aj z faktu, že nie každý vie, že kofeín sa nachádza aj v iných nápojoch/potravinách ako káva či kola. Kofeín je aj v zelenom čaji či čokoláde.

Ako vhodne upraviť prostredie spálne?

Na kvalitu spánku má výrazný vplyv aj prostredie spálne. Táto miestnosť domácnosti by mala byť v ideálnom prípade vyhradená výlučne spánku.  V spálni by ste nemali mať pracovňu či posilňovňu. V spálni by ste rozhodne nemali mať televízor. Nemali by ste tu používať ani ďalšie obrazovky ako tablet, smartfón či počítač.

Svetlo, ktoré tieto zariadenia vyžarujú, má stimulačné účinky. A vy pred spánkom potrebujete tlmiaci efekt. Navyše obsah nachádzajúci sa v televízii či na internete ďalej stimuluje váš mozog.

Spálňa by mala byť dostatočne odhlučnená. A to ako od externého, tak aj od interného zvukového znečistenia. Dnes to nie je problém ani v náročnejších podmienkach. V súčasnosti existuje technické riešenie prakticky na všetko.

Spálňa by mala byť ochránená aj pred svetelným znečistením. Neodporúča sa spávať pri svetle, keďže hormonálny systém ovplyvňujúci spánok človeka reaguje na svetlo. Počas spánku je za ideálnych okolností v spálni maximálna tma.

V spálni by ste mali mať nižšiu teplotu ako v ďalších miestnostiach. Teplota, ktorú považujete za tepelný komfort v obývačke, by vám komplikovala spánok. V spálni by malo byť o cca 2 až 3 stupne menej ako v iných miestnostiach.

Ako na výber vhodného matraca – krátky návod

Ak ste už vyčerpali všetky možnosti a jediný priestor na zlepšenie kvality spánku vidíte vo výmene matraca, v nasledujúcich riadkov sa dozviete tie najdôležitejšie veci.

Nebudeme tu rozoberať výber veľkosti matraca, to by ste mali zvládnu pri pohľade na svoju posteľ. Dôležitá je však hrúbka matraca (výška). Tu by ste nemali robiť kompromisy a kúpiť iba matrac s hrúbkou 14 a viac cm.

Ďalšou dôležitou voľbou je výber tvrdosti matraca. Tu treba brať do úvahy objektívne aj subjektívne faktory.  Každý človek má nejakú preferenciu k tvrdosti lôžka. Na druhú stranu však treba brať do úvahy aj výšku a váhu človeka.

Ak si v tomto smere neviete poradiť, spýtajte sa v predajni matracov. Každý dobrý predajca by mal mať k dispozícii tzv. tabuľky tvrdosti. V takejto tabuľke si nájdete podľa výšky a váhy odporúčanú tvrdosť matraca. Číslom 1 sú označené mäkké matrace. Číslom 5 sa zase označujú tvrdé matrace.

Ešte môžeme dodať, že s rastúcim vekom by sa mala znižovať tvrdosť matraca. Deti by mali spať na tvrdých matracoch, dôchodcovia na mäkkých. Tvrdý matrac je prospešný pre zdravý vývoj chrbtice. Mäkký matrac zase šetrí kĺby starších ľudí.

Hygienickosť matraca

Ak hovoríme o hygiene matraca, tak máme na mysli nielen jeho čistotu, ale hlavne jeho rezistenciu voči mikróbom najrôznejšieho druhu. Lôžko je prirodzene pre mikróby atraktívne miesto. Je tam teplo, vlhko a majú tam aj dosť potravy. Ak chcete obmedziť rast a rozmnožovania mikróbov, tak musíte s týmito podmienkami niečo robiť.

S teplom nespravíte nič, to majú mikróby z vášho tela a z kúrenia. Ibaže by ste chceli, aby bola zima aj vám. Potravu získavajú mikróby z prachu. Prach sa dá obmedziť. Treba pravidelne upratovať a kúpiť matrac s dobrým poťahom. A samozrejme tento poťah pravidelne a dôkladne prať.

A potom tu máme vlhkosť. Tá sa do matraca dostáva potom. Aj zdravý človek počas noci vypotí nemalé množstvo tekutín. Pot sa rýchlo dostáva cez poťah do jadra matraca.

Úlohou dobrého matraca je túto vlhkosť rýchlo dostať preč, aby matrac zostal suchý a neumožnil baktériám, roztočom a plesniam rast a bujné rozmnožovanie.

Toto dokážu iba matrace, ktoré sú vzdušné. Sem patria najmä pružinové matrace. Jadro takýchto matracov je tvorené spleťou oceľových drôtov a vzduchu. V takomto prostredí nie je vlhkosť zdržiavaná a rýchlo sa dostane z matraca von.

Za hygienické sa považujú aj latexové matrace. Tiež sú vzdušné, ale ich najväčším plusom sú prirodzené antimikrobiálne vlastnosti. Latexové matrace sa vyrábajú z prírodného materiálu – latexu. Latex rastliny využívajú v rámci svojho imunitného systému ako ochranu voči vonkajším škodcom. Latex si tieto vlastnosti zachováva aj po priemyselnom spracovaní. Baktérie, roztoče a plesne to tak v prostredí latexovej peny majú omnoho ťažšie ako v prostredí bežnej polyuretánovej peny.

Konečne sme sa dostali k polyuretánovej (PUR) pene. Tento materiál je z pohľadu hygieny matraca tou najhoršou voľbou. PUR pena pôsobí na vlhkosť ako špongia. Nasaje a ťažko púšťa. Matrac vyrobený z PUR peny tak ľahko podlieha negatívnemu vplyvu mikróbov.

Životnosť matraca

Životnosť matraca ovplyvňuje jeho ekonomickú výhodnosť. Načo vám je lacný matrac, ktorý vydrží zlomok toho, čo matrac o čosi drahší?